A képzés 96 videót tartalmaz

Mobility képzés

A képzésen megtanulhatod a mobility, azaz a mozgástartomány fejlesztésének alapjait. Megismerkedhetsz a nyújtás különböző technikáival és fiziológiai alapjaival. Sőt, arra a kérdésre is választ kapsz, hogy kinek milyen jellegű nyújtásra van szüksége.

8 perc

Bevezetés

Mobility képzés felépítése.

Pápa Gyöngyvér

7 perc

Mobility alapfogalmak

Mobility alapfogalmak

Pápa Gyöngyvér

24 perc

A nyújtás fajtái

A hajlékonyság fejlesztésének módszerei. 

Pápa Gyöngyvér

2 perc
6 perc
6 perc

2. Nyaki gerinc mobilizációja

Kontrollált ízületi körzés (CAR)

Pápa Gyöngyvér

6 perc

3. Háti gerinc mobilizációja

Kontrollált ízületi körzés (CAR)

Pápa Gyöngyvér

9 perc

4. Csípőmobilizáció

Kontrollált ízületi körzés (CAR)

Pápa Gyöngyvér

7 perc

5. Térdmobilizáció

Kontrollált ízületi körzés (CAR)

Pápa Gyöngyvér

7 perc

6. Bokamobilizáció

Kontrollált ízületi körzés (CAR)

Pápa Gyöngyvér

9 perc

7. Vállmobilizáció

Kontrollált ízületi körzés (CAR)

Pápa Gyöngyvér

2 perc

8. Könyökmobilizáció

Kontrollált ízületi körzés (CAR)

Pápa Gyöngyvér

5 perc

9. Csuklómobilizáció

Kontrollált ízületi körzés (CAR)

Pápa Gyöngyvér

4 perc

A VÁLL MOZGÁSAI ÉS ANATÓMIÁJA

A váll mozgásai és anatómiája röviden.

Pápa Gyöngyvér

18 perc

1. Mellizmok izolált nyújtása

Nagy és kis mellizom nyújtása.

Pápa Gyöngyvér

2 perc

2. Vállnyújtás térdelőtámaszban

A váll és mellkas elülső részét nyújtja. 

Pápa Gyöngyvér

5 perc

3. Vállnyújtás bottal

FRC gyakorlat. 

Pápa Gyöngyvér

9 perc

5. Aktív vállnyitás: emelések

Eszköz: habszivacs tégla, vagy más akadály

Pápa Gyöngyvér

4 perc

6. Aktív vállnyitás: falérintések

Botot vagy habszivacs téglát is használhatsz hozzá.

Pápa Gyöngyvér

6 perc

7. Latissimus-tricepsz nyújtása

Aktív terheléses gyakorlat

Pápa Gyöngyvér

5 perc

8. Stabilizáció fejlesztése vállnyújtásban

Aktív kirotáció mellkasnyitásban.

Pápa Gyöngyvér

3 perc

9. Stabilizáció fejlesztése vállnyújtásban ellenállással

Ellenállásos kirotáció mellkasnyitásban.

Pápa Gyöngyvér

2 perc

10. Aktív extenzió

Segédeszköz: bot

Pápa Gyöngyvér

9 perc

Pápa Gyöngyvér

5 perc
9 perc

13. Berotáció fejlesztése haladóknak

Nagyobb hajlékonyságot igénylő gyakorlatok

Pápa Gyöngyvér

3 perc
frc

Pápa Gyöngyvér

5 perc

16. Komplex vállgyakorlatok falnál

Összetett, több irányt használó vállmozgások  

Pápa Gyöngyvér

6 perc

17. Rotációs híd előkészítése

Összetett mozgás, terhelés alatt.

Pápa Gyöngyvér

8 perc

18. Vállfejlesztés: komplex koordinációs gyakorlat

Összetett, koordinációt fejlesztő gyakorlat. 

Pápa Gyöngyvér

15 perc

19. Kézfej és csukló átmozgatása

Tehermentes és terheléses helyzetben.

Pápa Gyöngyvér

5 perc

20. Alkar és csuklóímozgás fejlesztése

Alkarizmok nyújtása és fejlesztése.

Pápa Gyöngyvér

2 perc

Pápa Gyöngyvér

3 perc
25 perc

23. Vállmobilizációs óra

Fél órás gyakorlás, fókuszban a váll. 

Pápa Gyöngyvér

57 perc

CSÍPŐ MOZGÁSAI ÉS ANATÓMIÁJA

A csípő mozgásai, anatómiája. Kirotáció és berotációz fejlesztése. 

Pápa Gyöngyvér

11 perc
7 perc

2. Csípőhajlítás (flexió) fejlesztése ellenállással

Combhajlítók nyújtása ellenállással.

Pápa Gyöngyvér

7 perc

Pápa Gyöngyvér

17 perc

4. Combhajlítók aktív nyújtása előrehajlásban

Combhajlítókat nyújtja, csípő hajlítóit és combfeszítőket erősíti. 

Pápa Gyöngyvér

3 perc

5. Aktív horpasznyújtás hengerpárnán

Integrációs gyakorlat. Kezdőknek is. 

Pápa Gyöngyvér

7 perc

Pápa Gyöngyvér

7 perc

7. Csípőhorpasz nyújtása falnál

Csípőhorpaszt és combfeszítőket is nyújtja. 

Pápa Gyöngyvér

9 perc

8. Diagonal Stretch

Aktív terheléses nyújtás. 

Pápa Gyöngyvér

5 perc

9. Aktív extenzió

A csípőhorpasz nyújtások aktív gyakorlatai.

Pápa Gyöngyvér

6 perc

10. Combfeszítők nyújtása támadóállásban

Lehet passzív, ellenállásos és aktív gyakorlat is. 

Pápa Gyöngyvér

9 perc

11. Aktív terheléses combfeszítő nyújtások

Sissy squat és előkészítései. 

Pápa Gyöngyvér

4 perc

13. Osztott guggolás

Aktív terheléses gyakorlat.

Pápa Gyöngyvér

10 perc

14. Aktív harántspárga

Összetett gyakorlat. 

Pápa Gyöngyvér

4 perc

15. Sárkányguggolás

Aktív terheléses gyakorlat. 

Pápa Gyöngyvér

2 perc

16. Külső csípőizmok nyújtása

Előrehajlás keresztezett lábbal. 

Pápa Gyöngyvér

5 perc

17- Aktív galamb

Külső csípőizmok (és csípőhorpasz) nyújtására.

Pápa Gyöngyvér

2 perc

18. Törökülésből állásba

Aktív terheléses gyakorlat. 

Pápa Gyöngyvér

5 perc

19. Közelítők nyújtása

Két gyakorlat. 

Pápa Gyöngyvér

3 perc

20. Medveülés

Közelítők nyújtása kezdőknek.

frc

Pápa Gyöngyvér

6 perc

21. Adduktor magnus nyújtása

Közelítők hátulsó részét nyújtja. 

Pápa Gyöngyvér

13 perc
7 perc

23. Terpeszes guggolások

A gyakorlatot "drop stance" néven is ismerheted. 

Pápa Gyöngyvér

9 perc

25. Bokamobilizáció: egyensúly

Egyensúlyozás a lábfej 4 részén.

Pápa Gyöngyvér

40 perc

Pápa Gyöngyvér

23 perc

A GERINC MOZGÁSAI

Rövid elmélet a gerinc mozgásairól. 

Pápa Gyöngyvér

13 perc

1. Nyaki gerinc alapmozgásai

Anatómiai alapmozgások fejlesztése. 

Pápa Gyöngyvér

2 perc

2. Spirális nyakgyakorlatok

Könnyű, koordinációs nyakgyakorlatok. 

Pápa Gyöngyvér

9 perc

3. Vízszintes fejkörzés

Nyaki gerinc fejlesztése. 

Pápa Gyöngyvér

4 perc

Pápa Gyöngyvér

3 perc
6 perc

6. Nyak menekülés

Koordinációs gyakorlat.

Pápa Gyöngyvér

8 perc

7. Gerinc szegmentális izoláció

Előre- és hátrahajlás.

Pápa Gyöngyvér

4 perc

8. Háti extenzió fejlesztése

Kezdő gyakorlatok. 

Pápa Gyöngyvér

3 perc

9. Hátrahajlás ellenállással

Páros gyakorlat, kezdőknek is ajánlott. 

Pápa Gyöngyvér

4 perc
4 perc

11. Haladóbb hátrahajlások

Felfelé néző kutya progressziók.

Pápa Gyöngyvér

4 perc

12. Aktív hátrahajlás

Minden szintnek. 

Pápa Gyöngyvér

3 perc

13. Aktív hátrahajlás (haladó)

Mély hátrahajlítás falnál, hengerpárnával. 

Pápa Gyöngyvér

3 perc

Pápa Gyöngyvér

5 perc

16. Oldalrahajlások

Alulról indított oldalráhajlások.

Pápa Gyöngyvér

4 perc
8 perc

18. Rotációk

Gerinccsavarások

Pápa Gyöngyvér

4 perc

19. 3D gerincmozgások

Tehermentes helyzetben. 

Pápa Gyöngyvér

6 perc

20. Gerinchullámok falnál

Szagittális hullámok

Pápa Gyöngyvér

8 perc

21. Szagittális gerinchullámok

Nyílirányú gerinchullám, fal nélkül. 

Pápa Gyöngyvér

5 perc

22. Szagittális gerinchulllámok (haladó)

Ha már fal nélkül jól mennek a gerinchullámok, így nehezítheted, 

Pápa Gyöngyvér

6 perc

23. Gerinchullámok integrációja

Gerinchullámok más mozgások részeként. 

Pápa Gyöngyvér

4 perc

24. Frontális gerinchullámok

Akkor kezd el, ha a szagitális hullámok már mennek. 

Pápa Gyöngyvér

8 perc

25. Vízszintes mellkaskörzés

Gerincet és mellkas ízületet mobilizálja. 

Pápa Gyöngyvér

4 perc

26. Frontális és szagottális mellkaskörzés

Akkor kezd el, ha a vízszintes körzések már nem okoznak gondot. 

Pápa Gyöngyvér

5 perc

27. Medencekörzések

Elsősorban ágyéki gerincet mobilizálják. 

Pápa Gyöngyvér

6 perc

28. Vízszintes körzés átmenetek

Komplex koordinációs feladat.

Pápa Gyöngyvér

5 perc

Pápa Gyöngyvér

54 perc

Zárógyakorlás

Teljes mobility gyakorlás. 

Pápa Gyöngyvér